راههایی برای داشتن شکمی تخت

حرکات ورزشی شکم برای آب کردن شکم و به اصطلاح تخت شدن شکم را می توان در خانه و با کمک لوازم ساده و یا حتی بدن هیچ دستگاهی انجام داد و به مراتب نتیجه ی بهتری گرفت.

برای داشتن شکمی تخت و زیبا با ما همراه باشید.



حرکات ورزشی برای داشتن شکم تخت

داشتن شکمی تخت و خلاصی از چاقی شکم در ابتدای کار سخت به نظر می رسد ولی زمانی که شما به داشتن تناسب اندام بعد از این مرحله فکر می کنید همه چیز را به جان می خرید اما ما قصد ارائه ی نکات مشکل و طاقت فرسا را نداریم بلکه با راههای تقریبا ساده به اصل قضیه ی داشتن شکم تخت می پردازیم.

چاقی شکمی یکی از رایج ترین مشکلات سلامتی و تناسب اندام است که همه سعی دارند تا به روش های مختلف از آن رها شوند. اما بهتر است توصیه هایی کاملا طبیعی را در برنامه روزانه انجام داد تا به این هدف رسید. در واقع رعایت بهداشت زندگی صحیح می تواند تنها راه تضمین شکمی صاف باشد.

هر فرصتی را برای تحرک غنیمت بدانید

نباید برای حرکت کردن خساست به خرج داد و از هر فرصتی برای این کار استفاده کرد. بالا و پایین رفتن از پله ها به جای آسانسور، پیاده روی، خرید کردن، باغبانی و... امور روزمره ای هستند که به کوچک شدن شکم کمک می کنند. هر کدام از این حرکات جز فعالیت جسمانی روزمره محسوب می شوند.

بیاموزید که از شکم نفس بکشید

یک تمرین عالی برای به حرکت واداشتن شکم، تنفس کردن از این طریق است. هنگام تنفس ، شکم و نه ریه ها را باد کنید و سپس بازدم را با فرو بردن به شکم ادامه دهید. نفس کشیدن از طریق شکم همچنین تمرینی مطلوب برای ریلکسیشن است.

مرتب شکم را منقبض کنید

در محل کار، صف خرید، ایستگاه اتوبوس و... این حالت را حفظ کنید. شکم را فرو دهید و باسن را منقبض کنید. این تمرین را مرتب چندین بار در روز انجام دهید.

بی شک باید ورزش را در برنامه خود بگنجانید

فرقی نمی کند که چه تمرین ورزشی انتخاب می کنید فقط توجه داشته باشید که شکم به حرکت واداشته شود. همچنین این تمرینات باید به طور منظم در برنامه روزانه جای گیرند زیرا ورزش برای داشتن شکمی صاف اجتناب ناپذیر است.

حرکات ورزشی شکم برای آب کردن شکم و به اصطلاح تخت شدن شکم را می توان در خانه و با کمک لوازم ساده و یا حتی بدن هیچ دستگاهی انجام داد و به مراتب نتیجه ی بهتری گرفت.

اگر می خواهید این چاقی موضعی را برطرف کنید باید ورزش های مخصوص انجام دهید که شامل حرکات پایین تنه، شکم و عضلات پایینی پشت است. پیلاتس یک تمرین ذهنی و بدنی است که عضلات شما را به خوبی درگیر می کند و می تواند تحرک و انعطاف پذیری تان را هم بیشتر کرده و از سوی دیگر استرس و تنش را از شما دور کند.

 

بهترین راه برای داشتن کمری باریک و شکمی تخت

نکات مهم و اصلی

اگر نمی توانید حرکات را به تعداد مورد نظر انجام دهید خودتان را نگران نکنید و هرقدر می توانید این حرکات را انجام دهید تا شکل و فرم مورد نظرتان را به دست آورید. حرکت را کامل انجام دهید تا کشش را در بدن تان احساس کنید. زمان لازم را بین حرکات و تنفس های تان در نظر بگیرید.

نکته مهم حفظ سرعت ثابت در انجام حرکات و بین آنهاست. برای داشتن ورزشی امن و موثر باید حسابی حواس تان به تنفس تان باشد. وقتی دارید حرکات را انجام می دهید شکم تان را سفت کنید. هر حرکت باید روان و کنترل شده باشد و از حرکات تنشی و سریع پرهیز کنید.

حرکت صندلی

الف) به پشت دراز بکشید و پاهای تان را در وضعیت 90 درجه و نشسته روی صندلی قرار دهید. انگشتان پا باید کشیده باشد و دست ها کنار بدن و تشک قرار داشته باشند.

 

ب) با یک دم سرتان را از تشک جدا کنید و بالا بیاورید و به سمت شکم تان بکشید. دست های تان را هم از روی تشک بردارید و با یک فشار کف دست به زمین پنج بار این حرکت را انجام دهید. حین انجام حرکت همچنان بدن تان را بالا نگهدارید. بعد از پنج حرکت، بازدم انجام دهید. این حرکت را 100 بار تکرار کنید.

حرکات ورزشی مفید برای شکم استاندارد

الف) به پشت دراز بکشید و پاهای تان را کنار هم جفت کنید و بازوهای تان را صاف به سمت سقف نگهدارید طوری که به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند.

ب) برای بلند شدن خیلی آرام اقدام کنید. اول سرتان را بلند کنید، سپس به آرامی مهره های کمرتان را یکی یکی از تشک جدا کنید. طوری بلند شوید که مهره ها کامل جدا شوند و بازوها نوک انگشتان پای تان را لمس کنند و موازی زمین قرار بگیرند. وقتی می خواهید دراز بکشید دم انجام دهید و بعد بازدم و کم کم مهره های کمر را در جهت عکس به تشک نزدیک کنید. این کار را آرام و مهره به مهره انجام دهید تا سر روی تشک قرار بگیرد. 8 تا 10 بار این حرکت را انجام دهید

حرکت مورب

الف) به پشت بخوابید. دست های تان را پشت سرتان بگذارید و پاهای تان را به حالت 90 درجه خم کنید و انگشتان پا نیز کشیده باشد. وقتی قسمت بالایی بدن را از تشک جدا می کنید دم انجام دهید.

ب) بازدم کنید و قسمت بالایی بدن تان را به یک سمت متمایل کنید. به حالت اول برگردید و دم انجام دهید. این کار را با سمت مخالف هم انجام دهید. این یک حرکت محسوب می شود. 10 تا 20 بار آن را انجام دهید.

چرخش یک پایی

الف) به پشت بخوابید تا ستون مهره های تان زمین را لمس کند. یک پای تان را به صورت 90درجه خم کنید و دیگری را مستقیم به سمت سقف نگهدارید. وقتی شروع به چرخاندن پای صاف در جهت حرکت عقربه های ساعت کردید، دم انجام دهید و زمانی که چرخش کامل شد بازدم انجام دهید.

ب) حرکت خلاف جهت عقربه های ساعت را با پا انجام دهید. برای هر پا 10 بار این ورزش را انجام دهید.

 

برای داشتن شکمی تخت و صاف این مواد غذایی را فراموش نکنید

فلفل دلمه ای قرمز

مارگائوس جی . راتبون (Margaux J. Rathbun ) پزشك تغذیه و خالق سایت Authentic Self Wellness می گوید : این سبزی با رنگ زیبا سرشار از آنتی اكسیدان ( علی الخصوص ویتامین C و بتا كاروتن ) می باشد . علاوه بر این فلفل دلمه ای قرمز محرك سیستم گوارش بوده و متابولیسم بدن را سرعت می بخشد و به كاهش وزن اضافه كمك می كند . این ماده غذایی برای افرادی كه رژیم غذایی لاغری دارند اگر كه آن را بصورت خام یا بصورت معجون مصرف كنند بسیار خوب است

سوسن عنبر ( نعنا اهوازی )

راشل برمن (Rachel Berman ) كارشناس تغذیه و مدیر سایت CalorieCount.com می گوید این سبزی نفخ و سوء هاضمه را بر طرف می كند و دردهای دستگاه گوارش انسان را تسكین می بخشد . بدین منظور می توانید از آیس تی با طعم نعنا استفاده كرده و یا اینكه چند برگ نعنا را به آب نوشیدنی خود اضافه كنید .

ماری دین هارت پری (Marry Dinehart .Perry ) كارشناس تغذیه و مدیر آزمایشات كلینیكی آزمایشگهای Zone می گوید مصرف سبزیجات برگی نه تنها راهی خوب برای افزایش حجم وعده های غذایی است بی آنكه میزان كالری دریافتی اتان تغییری یابد، بلكه این مواد سرشار از مواد مغذی چون ویتامین A, C ,K ، فولات ، كلسیم ، آهن ، منیزیم ، پتاسیم و فیبر می باشند . وی توصیه می كند كه از این سبزیجات در سالادها و سوپهایتان استفاده نمایید و یا بصورت خام در كنار بشقاب غذایتان گذارده و میل نمایید .

ماست برای داشتن شکمی تخت و صاف

رانیا باتاینه (Rania Batayneh ) كارشناس تغذیه خوردن ماست را توصیه می كند چرا كه باكتریهای پروبیوتیك موجود در ماست باعث سالم ماندن دستگاه گوارش می شود و كمتر موجب تولید گاز و نفخ و یبوست می گردند . هر چه نفخ كمتر باشد شكم تان صافتر دیده می شود . بهتر است كه به دنبال ماست های طعم دار نروید چرا كه اكثر آنها حاوی شكر هستند .

غلات كامل می تواند به داشتن شکم تخت کمک کند

در مقایسه با كربو هیداراتهای تصفیه شده مثل برنج و نان سفید وقتی از غلات كامل استفاده می كنیم بدن انسولین كمتری ترشح می كند . اگر كه می خواهید كمر باریكتری داشته باشید غلات كامل مثل عدس ، برنج قهوه ای ، نان جو كامل را جایگزین نان سفید و برنج نمایید .

سبزیجات گروه كلم

سبزیجات این گروه شامل كلم بروكلی ، كلم دكمه ای ، مارچوبه ، لوبیاها می باشد . این گروه حاوی مواد مغذی چون ویتامین A, C ,K ، فولات ، كلسیم ، آهن ، منیزیم ، پتاسیم و فیبر می باشند .

روغن زیتون را برای داشتن شکم تخت فراموش نکنید

چربیهای غیر اشباع كه در روغنهایی چون روغن زیتون یافت می شوند چربیهای شكم را كاهش می دهند در عین حال كه میزان كالری دریافتی را افزایش نمی دهند.

سركه سیب هم می تواند شکم تان را تخت کند

تحقیات جدید نشان از آن دارند كه مصرف روزانه2 قاشق غذاخوری سركه سیب ( كه بهتر است با 1 لیوان آب مخلوط شود و میل شود ) بمدت 12 هفته موجب كاهش وزن و كاهش چربیهای شكم می گردد . این خاصیت سركه سیب به دلیل اسید استیك آن می باشد ، گفته می شود اسید استیك موجب تولید پروتئینهایی می شود كه موجب شكستن چربیهای شكم می گردد .

چای سبز و داشتن شکمی تخت و صاف

چای سبز حاوی مواد شیمیایی خاصی به نام پلی فنول و كاتچین می باشد كه موجب افزلیش سرعت متابولیسم بدن و سوختن چربیها می گردند . نوشیدن 3-2 فنجان چای سبز در روز موجب كاهش دور كمر و بهره بردن از دیگر مزایای آن می شود .

سیب ها می توانند شکم تان را تخت کنند

سیب ها جز محبوبترین میوه های دارای كالری منفی می باشند . سبزیجات و یا میوه های دارای كالری منفی یعنی اینكه بدن برای هضم این دسته مواد بیش از كالری دریافتی از خود آنها انرژی صرف می كند . می توانید از سیب ها اسنكها و میان وعده های خوشمزه ای درست كنید كه چیزی به چربی بدن اضافه نمی كنند .

تخم مرغ شکم تان را تخت می کند

تخم مرغها منبع خوبی از پروتئین هستند و حاوی آینو اسیدهایی است كه بدن برای ساختن همه چیز از فیبرهای مولكولی تا مواد شیمیایی مغز به آنها نیاز دارد . تخم مرغ غذایی خیلی خوب برای وعده صبحانه می باشد و باعث می شود در طول روز كمتر احساس گرسنگی كرده در نتیجه نیازتان به خوردن میان وعده را كاهش می دهد .

شکمی تخت با خوردن بادام

بادام نیاز بدن به مواد معدنی مثل منیزیم را برآورده می سازد و سطح قند خون را تنظیم می كند . برای جلوگیری از ایجاد هوس و میل شدید كه منجر به پر خوری می گردد ثابت ماندن سطح قند خون بسیار مهم است .

ماهی سالمون ، تن و ماكرو برای داشتن شکمی تخت

ماهی ها علاوه بر اینكه منبع بسیار غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند با بهبود واكنش بدن نسبت به انسولین متابولیسم بردن را بهبود بخشیده و به سوختن چربیها كمك می كند .